อยาก “เรียนเก่ง” สิ่งที่ต้องมีอันดับต้นๆ เลยคือ “ความจำดี” แต่ความจำก็สัมพันธ์กับ “ความเครียด”  ด้วยนะคะ สำหรับคนอยากความจำดี จะต้องหลีกเลียงความเครียดยังไง?  วันนี้มาฟัง อ. ผึ้งคุยเรื่องความจำแบบ “รวบ” และ “ลัด” กันค่ะ


เรื่องมีอยู่ว่า อ. ผึ้ง นอนไม่หลับมาพักใหญ่ ใหญ่ที่สุดในชีวิตค่ะ เป็นติดต่อกันมาสองสามปีแล้ว (พระเจ้า…) สาเหตุหลักมาจากการโหมงานหนักกับโปรเจ็คต์ชิ้นหนึ่ง คิดว่าตัวเองเจ๋ง ไม่หลับไม่นอนสักหน่อยก็ได้ เพราะสมัยเรียนก็ชอบอ่านหนังสือโต้รุ่งจนชิน

แต่จากการย้ายเข้าไปอยู่ใน Sleepless Society ติดต่อกันหนึ่งเดือนกว่าๆ ครั้งนั้น ทำให้จากคน “ไม่หลับไม่นอน” กลายเป็นคน “นอนไม่หลับ” นานวันเป็นแผลลึก เรื้อรัง และจะว่าไปก็ยังไม่หายขาดจนบัดนี้

ทีนี้ ประเด็นคือ “การนอนไม่หลับ” สัมพันธ์กับ “ความเครียด” ค่ะ ซึ่งเรื่องนี้เดาไม่ยาก คนนอนไม่หลับแค่วันสองวันก็แย่แล้ว คนไม่ได้หลับเต็มอิ่มมาสองปี ความเครียดสะสมจัดแน่ๆ และที่สำคัญคือมันไปสัมพันธ์กับ “ความจำ” ซะด้วย

ปกติ อ. ผึ้ง ศึกษาเรื่องสมองกับการเรียนรู้มานานแล้ว โดยเฉพาะเรื่องทักษะการคิดและความจำ เมื่อจู่ๆ เจอปัญหาเข้ากับตัวเอง เลยยิ่งต้องลงสนามค้นคว้าสาเหตุ ทางแก้ และเทคนิค ให้เยอะขึ้น

จนไปเจอข้อมูลดีๆ หลายชิ้น ที่ อ. ผึ้ง อ่านแล้วเห็นว่าดี ก็เลยรวบรวมและสรุปใจความสำคัญมาเขียนไว้ตรงนี้ เผื่อใครที่กำลังนอนไม่หลับ และกังวลกับสมรรถภาพของสมอง จะได้รีบแก้ไขด่วนนะคะ ^-^

ความจำ

ถ้าแบ่งประเภทความจำแบบกว้างๆ เรามี “ความจำระยะสั้น” กับ “ความจำระยะยาว”

ความจำระยะสั้น บางทีก็เรียกกว้างๆ ว่า “working memory” หรือ “short-term memory” หรือ “working short-term memory” หรือ “WM” ก็ยังได้ ส่วนความจำระยะยาว เดาไม่ยากภาษาอังกฤษคือ “long-term memory”

ในบทความนี้ อ. ผึ้ง จะพูดเฉพาะเรื่องความจำระยะสั้นที่เราต้องใช้เพื่อการทำงาน การเรียน การสอบ และการใช้ชีวิตประจำวันค่ะ

ความจำระยะสั้น

ความจำระยะสั้น ถ้าพูดกว้างๆ คือ ความจำเกี่ยวกับ “ข้อเท็จจริง” และข้อมูลเหตุการณ์ต่างๆ ที่มาจากกิจกรรมที่เราทำ หรือประสบการณ์ที่เราเจอ อย่างการฟังครูพูดในห้องเรียน อ่านหนังสือ ดูข่าว คุยกับเพื่อน

หรือแค่ว่า เมื่อเช้ากินข้าวกับอะไร เมื่อกี้แม่สั่งให้ซื้ออะไร คนที่เราเพิ่งรู้จักชื่ออะไร นั่นก็ความจำระยะสั้นเหมือนกัน

อยากรู้ว่าความจำของเราดีไหม? ลองทดสอบตัวเองเลยก็ได้ บอกเบอร์โทรเพื่อนสนิทมา 3 คน, หมายเลขบัตรประชาชน หรือหมายเลขบัญชีธนาคารตัวเอง โดยไม่ขี้โกง แอบเปิดโพยนะคะ

หรืออีกทางเลือก คือตอบว่า “ความจำระยะสั้น” ที่บอกไปเมื่อกี้ เรียกเป็นภาษาอังกฤษว่าอะไรบ้าง…ว่ามา

ความจำระยะสั้นถูกสร้างขึ้นที่ “hippocampus” และเก็บไว้ใน “pre-frontal cortex” ซึ่งอยู่ที่สมองส่วนหน้า

ความจำระยะสั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นความจำระยะยาว ก็ด้วยการทำงานที่มีประสิทธิภาพของ”hippocampus” หรือ ฮิปโปแคมปัส ซื่งสัมพันธ์กับสมองส่วนหน้า แต่ไม่เกี่ยวกับฮิปโปโปเตมัสอย่างใด

ความเครียด

ความเครียดเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และมาได้หลายแบบ อย่างที่ อ. ผึ้ง เป็นก็แบบนึง นั่นคือโหมงานเยอะเกินสมองรับไหว และการนอนไม่หลับ

แต่บางคนก็มาจากความกังวลเล็กๆ ประจำวัน ไปจนถึงความทุกข์ทรมานจากการสูญเสียของรักก็ได้

ความจำระยะสั้นกับความเครียด

ทีนี้ เมื่อเกิดความเครียด สมองจะหลั่งสารคอทิซอล “cotisol” ที่มา “ทำลาย” ฮิปโปโปเตมัส เอ๊ย…ฮิปโปแคมปัสโดยตรง

ถ้าฮิปโปแคมปัสเสียศูนย์ ความจำของเราจะถูกทำลาย กลายเป็นคนเอ๋อๆ พูดไม่รู้เรื่องไปด้วย (นั่นไง…)

สารคอทิซอลเป็นตัวร้ายค่ะ ถูกปล่อยออกมาเมื่อไหร่ เหมือนโดนสกัดจุด สมองจะหยุดคิด และอู้งานไปชั่วขณะ

ความเครียดไม่ใช่เรื่องดี แต่ถ้าเครียดนิดๆ หน่อยๆ ถือว่า “ใช้ได้” เลยค่ะ โดยเฉพาะ “เครียดภายใต้ข้อจำกัดระยะเวลา” เพราะมันคือความกดดัน (เล็กๆ) ให้เรา “เร่งความจำ” ได้ดีขึ้น

พูดง่ายๆ คืออาการ “ไฟลนก้น” มันกลับช่วยความจำได้ทางอ้อมนั่นเอง

ตัวอย่างคือ ถ้าเครียด (กดดัน) เพราะต้องรีบท่องคำศัพท์เพื่อสอบพรุ่งนี้ = อันนี้ดี มีแนวโน้มจำได้แม่น แต่ถ้าเครียดเพราะโดนแกล้ง หรือทะเลาะกับเพื่อน = อันนี้ไม่เวิร์ค และรับรองว่าความจำจะลดลงแบบหลับตาก็เห็นปลายทางเกรดแล้ว

ความเครียดส่งผลถึงขนาดทำให้สมอง “บอด” ไปชั่วคราวได้ด้วยนะคะ (อันเป็นที่มาของปรากฏการณ์ “เอ๋อไปเลย” เวลาสอบนั่นแหละ)

เปลี่ยนความเครียดเป็นพลัง

บอกแล้วว่า ถ้าเครียดเล็กๆ ภายใต้ข้อจำกัดของเวลาเป็นเรื่องดี  เพราะฉะนั้น สำหรับคนที่กำลังจะสอบ เช่น สอบวัดระดับภาษา TOEIC, TOEFL, IELTS หรือแม้แต่สอบปลายภาคที่โรงเรียน ซึ่งบางครั้งก็จำกัดเวลาสอบแบบโหดมาก ถ้าเลี่ยงความเครียดไม่ได้จริงๆ ต้องจัดการกับมันค่ะ

แทนที่จะนั่งเครียดเพราะกลัววันจริงทำข้อสอบไม่ทัน ก็ลองจับเวลาตัวเองวันนี้เลยค่ะ ซ้อมทำแบบทดสอบเหมือนจริงภายใต้ความกดดันไปเลย ดูสิว่าเราจะทำได้ดีแค่ไหน และจะต้องปรับปรุงยังไงต่อบ้าง

หรือถ้าเครียดว่าจะอ่านหนังสือไม่ทัน ก็ลุกมาจัดตารางเวลาให้เป็นเรื่องเป็นราวเลยสิคะ ดูสิเรายังไม่ชำนาญหัวข้อไหน ต้องฝึกคำศัพท์อีกเท่าไหร่ ถ้าจัดเวลาอ่านหนังสือแต่ละวันได้พอเหมาะกับหัวข้อที่เราต้องเตรียมตัว

มันจะช่วยให้เรารู้สึกว่า “in control” หรือภาษาไทยคือ “ควบคุมสถานการณ์ได้”

เทคนิคอีกอย่างที่ต้องควบคู่กัน คือต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วยค่ะ เพื่อขับไล่สารความเครียดออกไปห่างๆ ป้องกันไว้ดีกว่าแก้ทีหลังนะ

การออกกำลังไม่มากไม่น้อยไปทำให้หลับสบาย และเมื่อหลับได้มีคุณภาพ ความจำก็จะดีไปด้วยค่ะ

แถมอีกนิดคือ ฝึกการหายใจลึกๆ ถ้าแอบเครียดขึ้นมาระหว่างสอบจริง ให้หายใจเข้า-ออกลึกๆ สัก 4-5 รอบ (หรือมากกว่านั้นก็ดีค่ะ) เป็นเทคนิคไล่ความเครียดแบบเร่งด่วนที่ อ. ผึ้ง ใช้บ่อยและคอนเฟิร์มว่าเวิร์คค่ะ

สมอง ร่างกาย ความจำ ความคิด สมาธิ และความสามารถในการเรียนรู้ สัมพันธ์กัน และในระดับที่ลึกซึ้งมากๆ

สรุปว่าถ้าอยากความจำดี ต้องอย่าเครียดเลย จะดีที่สุด แต่ถ้าแอบเครียดไปแล้ว ก็ต้องควบคุมมันให้อยู่ เปลี่ยนมันให้เป็นพลังช่วยเรา ไม่ใช่ขัดขวางเรา

รักและดูแลสุขภาพให้ดีทุกวันนะคะ ^-^


บทความมีลิขสิทธิ์ : ขอบคุณที่ไม่คัดลอก หรือดัดแปลงเพื่อนำไปเผยแพร่นะคะ

สำหรับผู้ที่สนใจภาษสำหรับผู้ที่สนใจภาษาอังกฤษแบบมือโปร เพื่อพัฒนาชีวิตการทำงานของคุณก้าวขึ้นอีกระดับ ติดตามอ่านความรู้ดีๆ หรือลงคอร์สเรียนภาษาอังกฤษสำหรับธุรกิจ เทคนิคคำศัพท์ เทคนิคการพัฒนาสมอง และความจำ ได้ที่ Website : ajarnarada.com และ Facebook อ. ผึ้ง อารดา : English Brain

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

%d bloggers like this: