อยากความจำดีต้องระวังข้อนี้นะ

อยากเป็นคน “สมองดี” สิ่งที่ต้องมีอันดับต้นๆ เลยคือ “ความจำดี” แต่ความจำก็สัมพันธ์กับ “ความเครียด”  ด้วยนะคะ

หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าความจำกับความเครียดส่งผลถึงกันยังไง และถ้าอยากความจำดี เรามีวิธีหลีกเลียงความเครียดยังไงได้บ้าง?  วันนี้มาฟัง อ. ผึ้งคุยเรื่องความจำแบบ “รวบ” และ “ลัด” กันค่ะ

---

เรื่องมีอยู่ว่า อ. ผึ้ง นอนไม่หลับมาพักใหญ่ค่ะ จะเรียกว่าใหญ่ที่สุดในชีวิตก็ได้ ปกติ อ. ผึ้ง เป็น “Night owl” หรือที่ฝรั่งหมายถึง “คนที่นอนดึก หรือคนที่สมองแล่น ทำงานดีช่วงกลางคืน” แต่ก็ยังสามารถนอนพักผ่อนได้ตามปกติ

แต่ในช่วงที่มีปัญหาเรื่องการนอนครั้งนี้ ถึงแม้จะพยายามเข้านอนก่อนเที่ยงคืน แต่กว่าจะหลับได้ก็เกือบๆ 6 โมงเช้า และเป็นติดต่อกันมาประมาณสามปีแล้ว สาเหตุหลักมาจากการโหมงานหนักกับโปรเจ็คต์ชิ้นหนึ่ง ซึ่งอยากให้ผลงานออกมาดีที่สุด เลยคิดไปว่าตัวเองไหว จะไม่หลับไม่นอนสักหน่อยก็ได้ เพราะสมัยเรียนก็ชอบอ่านหนังสือโต้รุ่งจนชิน

แต่จากการย้ายเข้าไปอยู่ใน “Sleepless Society” ติดต่อกันในช่วงหนึ่งเดือนกว่าๆ ครั้งนั้น ทำให้จากคน “ไม่หลับไม่นอน” กลายเป็นคน “นอนไม่หลับ” นานวันเเข้าก็เริ่มเรื้อรัง และจะว่าไปทุกวันนี้ก็ยังไม่หายขาด

นอนไม่หลับแล้วเครียด

ทีนี้ ประเด็นคือ “การนอนไม่หลับ” สัมพันธ์กับ “ความเครียด” ค่ะ ซึ่งเรื่องนี้เดาไม่ยาก ความเครียดสามารถทำให้เรานอนไม่หลับ ในทางกลับกัน การนอนไม่หลับก็ทำให้เราเครียดได้

แต่ที่สำคัญคือ “ความเครียด” ไปเกี่ยวข้องกับ “ความจำ” ด้วย

จากที่ อ. ผึ้ง ศึกษาเรื่องการพัฒนาสมองกับการเรียนรู้มานาน เรารู้ดีอยู่แล้วว่าความเครียดส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพการคิดและความจำโดยตรง เมื่อจู่ๆ เจอปัญหาเข้ากับตัวเอง เลยยิ่งต้องลงสนามค้นคว้าสาเหตุ และทางแก้ให้เยอะขึ้นอีก

ในบทความนี้ อ. ผึ้ง เลยรวบรวมและสรุปใจความสำคัญมาให้ เผื่อใครที่กำลังนอนไม่หลับ และกังวลกับประสิทธิภาพสมองและการทำงานของตัวเอง จะได้รีบแก้ไขไปพร้อมกันนะคะ (^-^)

ประเภทของความจำ

มาทำความเข้าใจความจำของเราแบบสั้นๆ กันก่อน ความจำมีหลายประเภท แต่ถ้าจะแบ่งแบบกว้างๆ ให้เข้าใจง่ายๆ คือ “ความจำระยะสั้น” กับ “ความจำระยะยาว”

ความจำระยะสั้น ภาษาอังกฤษเรียกว่า “working memory” หรือ “short-term memory” หรือ “working short-term memory” ในบางทฤษฏีแยกสองคำนี้จากกัน แต่เพื่อความเข้าใจเบื้องต้น เราใช้คุยแบบง่ายๆ คำเดียวว่าความจำระยะสั้นนะคะ

ส่วนความจำระยะยาว เดาไม่ยาก ภาษาอังกฤษคือ “long-term memory“

ในบทความนี้ อ. ผึ้ง จะพูดเฉพาะเรื่องความจำระยะสั้นที่เราต้องใช้เพื่อการทำงาน การเรียน การสอบ และการใช้ชีวิตประจำวันเท่านั้น

ความจำระยะสั้น

ความจำระยะสั้น คือ ความจำเกี่ยวกับข้อเท็จจริง ข้อมูล หรือเหตุการณ์ต่างๆ ที่มาจากสิ่งที่เราอ่าน กิจกรรมที่เราทำ หรือประสบการณ์ที่เราเจอ อย่างเช่น ข้อมูลที่ได้จากการฟังครูพูดในห้องเรียน อ่านหนังสือ ดูข่าว คุยกับเพื่อน

การที่เราย้อนคิดว่าเมื่อเช้ากินข้าวกับอะไร เมื่อกี้แม่สั่งให้ซื้ออะไร คนที่เราเพิ่งรู้จักชื่ออะไร นั่นก็เป็นความจำระยะสั้นเหมือนกัน

ความจำระยะสั้นถูกสร้างขึ้นที่ฮิปโปแคมปัส (hippocampus) และเก็บไว้ในสมองส่วนหน้า (pre-frontal cortex)

ความจำระยะสั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นความจำระยะยาว ก็ด้วยการทำงานที่มีประสิทธิภาพของฮิปโปแคมปัส แต่ไม่เกี่ยวกับฮิปโปโปเตมัสอย่างใด

ความจำระยะสั้นกับความเครียด

เมื่อเกิดความเครียด สมองจะหลั่งสารคอทิซอล (cotisol) มาโจมตีประสิทธิภาพของฮิปโปโปเตมัส เอ๊ย…ฮิปโปแคมปัสโดยตรง

ถ้าฮิปโปแคมปัสเสียศูนย์ ความจำของเราจะลดประสิทธิภาพลง สารคอทิซอลเป็นตัวร้ายค่ะ ถูกปล่อยออกมาเมื่อไหร่ เหมือนสมองโดนสกัดจุด และอู้งานไปชั่วขณะ หัวตื้อ คิดได้ช้า จำสิ่งที่เพิ่งอ่านหรือฟังมาไม่ได้

ความเครียดไม่ใช่เรื่องดี แต่ถ้าเครียดนิดๆ หน่อยๆ ถือว่า “ใช้ได้” โดยเฉพาะ “เครียดภายใต้ข้อจำกัดระยะเวลา” เพราะมันคือความกดดัน (เล็กๆ) ให้เรา “เร่งความจำ” ได้ดีขึ้น

พูดง่ายๆ คืออาการ “ไฟลนก้น” กลับช่วยกระตุ้นความจำได้ทางอ้อมนั่นเอง

ตัวอย่างคือ ถ้าเราเครียดจากความกดดันที่ต้องอ่านหนังสือสอบพรุ่งนี้ แบบนี้ความเครียดอาจส่งผลดี เพราะไปกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว มีแนวโน้มจะทำให้ความจำแม่นขึ้น แต่ถ้าเครียดเพราะโดนแกล้ง หรือทะเลาะกับเพื่อน อันนี้ไม่เวิร์คค่ะ แบบนี้สารคอติซอลถูกหลั่งออกมารบกวนการทำงานสมอง ความจำจะลดลงแน่นอน

ใครที่เคยเครียดจนลืมทุกอย่างที่อ่านมา และเกิดอาการ “สมองบอด” ในห้องสอบมาแล้ว คงเข้าใจข้อนี้ดี

ค้นหาสาเหตุความเครียด

สำหรับคนที่มีอาการนอนไม่หลับ นอนไม่พอ ต้องระวังความเครียดที่จะมาพร้อมอาการความจำแย่ลงค่ะ

แต่ความเครียดก็สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ บางคนเริ่มมาจากความกังวลเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน บางคนมาจากเรื่องงาน ไปจนถึงความทุกข์ทรมานจากการสูญเสียของรักก็ได้

ถ้าเริ่มรู้ตัวว่าสมองตื้อ คิดอะไรไม่ออก ความจำแย่ลง ลืมง่าย สิ่งที่ควรทำคือเช็คระดับอารมณ์ตัวเองและค้นหาสาเหตุความเครียดของเรานะคะ

วิธีจัดการความเครียดกับการเรียน

บอกแล้วว่า ถ้าเครียดเล็กๆ ภายใต้ข้อจำกัดของเวลาเป็นเรื่องดี  เพราะฉะนั้น สำหรับคนที่กำลังจะสอบ เช่น สอบวัดระดับภาษา TOEIC, TOEFL, IELTS หรือแม้แต่สอบปลายภาคที่โรงเรียน ซึ่งบางครั้งก็จำกัดเวลาสอบแบบโหดมาก ถ้าเลี่ยงความเครียดไม่ได้จริงๆ ต้องจัดการกับมันค่ะ

จดโน้ตสรุปเพื่อทบทวน

หากข้อมูลต่างๆ ที่เรามีอยู่ในหัวยังกระจัดกระจาย จนไม่สามารถดึงมาใช้งานได้ถูก ความเครียดย่อมเกิดขึ้นเป็นธรรมดา

การจดโน้ตสรุปเนื้อหาเป็นการช่วยจัดระเบียบความคิด และเช็คความเข้าใจของเราเองในเรื่องนั้นๆ ไปพร้อมกันค่ะ การจดโน้ตสรุปและนำกลับมาอ่านทบทวนบ่อยๆ ช่วยสร้างความมั่นใจ และลดความเครียดจากภาวะข้อมูลล้นสมองได้

จัดตารางอ่านหนังสือ

ความเครียดจากการเรียนไม่ทันเพื่อน หรืออ่านหนังสือไม่ทันสอบ อาจมาจากการผลัดวันประกันพรุ่งที่สะสมไว้นาน ถึงเวลานั่งทบทวนตัวเองว่าเรายังไม่เข้าใจหัวข้อไหน ต้องทบทวนคำศัพท์อีกเท่าไหร่ ลิสต์ออกมา แล้วจัดตารางเวลาการอ่านหนังสือของเราในแต่ละวันให้เหมาะสมค่ะ

ฝึกทำข้อสอบจริง

ความเครียดจากการกลัวข้อสอบ ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากความรู้สึกไม่พร้อม นอกจากกลัวตอบคำถามไม่ได้ ยังกลัวทำข้อสอบไม่ทัน

โดยเฉพาะการสอบวัดระดับภาษา มีการจับเวลาอย่างเคร่งครัด แต่แทนที่จะนั่งเครียดกับสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ ควรลุกขึ้นมาเตรียมพร้อมกับสิ่งที่เราควบคุมได้ดีกว่าค่ะ ลองหาตัวอย่างข้อสอบเก่าๆ มาลองทำ และจับเวลาเหมือนการทดสอบจริง จะได้ประเมินความสามารถตัวเองและพัฒนาได้ถูกจุด

ฝึกสมาธิและสร้างอารมณ์ดี

ความเครียดจากการอยู่กับข้อมูลและการทำงานมากไปก็ไม่ดีเหมือนกัน

กรณีของ อ. ผึ้ง ต้องใช้วิธีฝึกสมาธิและสร้างอารมณ์ผ่อนคลายค่ะ การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องหมายถึงการนั่งขัดสมาธิแล้วกำหนดลมหายใจเข้าออกเสมอไป อาจหมายถึงการอยู่ในบรรยากาศผ่อนคลาย ฟังเพลงบรรเลงเบาๆ ดึงจิตไม่ให้ฟุ้งซ่าน ตัดสิ่งรบกวนไม่จำเป็นทิ้งไป ไม่ว่าจะเสียงโทรศัพท์จากภายนอก หรือความกังวลจากภายในตัวเรา แล้วอยู่กับความสงบของปัจจุบัน

เมื่อจิตสงบจะทำให้เราหลับสบายขึ้น และในที่สุดประสิทธิภาพสมองและความจำก็สามารถกลับคืนเป็นปกติได้

อีกเทคนิคที่ใช้ได้ดีคือ ถ้าเกิดเครียดขึ้นเมื่อไหร่ ให้เราหลับตาแล้วหายใจเข้า-ออกลึกๆ และยาวๆ สัก 4-5 รอบ (หรือมากกว่านั้นก็ดี) เป็นเทคนิคไล่ความเครียดแบบเร่งด่วนที่ อ. ผึ้ง ใช้บ่อยและคอนเฟิร์มว่าเวิร์คค่ะ

ความเครียดระดับต่ำเป็นเรื่องดี เพราะเป็นตัวกระตุ้นให้เราลุกขึ้นมาควบคุมสถานการณ์และจัดการปัญหานั้น

สมอง ร่างกาย ความจำ ความคิด สมาธิ และความสามารถในการเรียนรู้ ทั้งหมดนี้มีความสัมพันธ์กัน และในระดับที่ลึกซึ้งมากๆ

สรุปว่าถ้าอยากความจำดี ต้องจัดการความเครียดให้ได้ค่ะ ถึงแม้ความเครียดจะเป็นเรื่องแย่ แต่ความเครียดเล็กน้อยก็เป็นสิ่งที่ดีได้ถ้าเรานำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ ถ้าเกิดความเครียดขึ้นแล้ว ขอให้รู้วิธีเปลี่ยนมันเป็นพลัง เพื่อช่วยให้เราเตรียมรับมือกับปัญหาและพัฒนาตัวเองไปสู่จุดที่ดียิ่งขึ้น

รักและดูแลสุขภาพให้ดีทุกวันนะคะ ^-^

---

บทความมีลิขสิทธิ์ : ขอบคุณที่ไม่คัดลอก หรือดัดแปลงเพื่อนำไปเผยแพร่นะคะ

สำหรับผู้ที่สนใจภาษาอังกฤษแบบมือโปร เพื่อพัฒนาชีวิตและการทำงานของคุณให้ก้าวขึ้นอีกระดับ ติดตามอ่านความรู้ดีๆ หรือลงคอร์สเรียนภาษาอังกฤษสำหรับธุรกิจ เทคนิคคำศัพท์ เทคนิคการพัฒนาสมอง และความจำ ได้ที่ Website : ajarnarada.com และ Facebook อ. ผึ้ง อารดา : English Brain